一

1.佛陀教導我們，快樂最基本的條件是「自由」——一種避免內心負面心行的自由。

2.當憤怒生起時，表示我們的感情已受到傷害，我們必須清楚的是，憤怒就是我們自己。

3.「放縱」憤怒固然不對，「譴責」憤怒也一樣無濟於事。

4.把憤怒當作自己的孩子，好好地擁抱他、照顧他，受傷的孩子只要得到好的照料，很快就可以復原了。

5.我們無法請求佛陀、基督、上帝或穆罕默德來替自己消除憤怒。

6.我們不要做憤怒的奴隸，而應該學習做憤怒的母親。

7.「快樂」就是減少痛苦，如果我們無法轉化內在的痛苦，就不可能獲得快樂。

8.理解是愛的根源，理解就是愛本身。理解是愛的別名，愛是理解的別名。

9.如果我們對自己的生活風格、消費方式、看問題的方法保持覺照，那麼我們將會懂得如何在活著的當下去創造和平。

10.身心並非兩個截然不同的實體，而是一體的，如果我們要駕馭憤怒，就必須先好好地照顧身體，我們飲食與消費的方式都很重要。

11.只要接受、學習正確的教法與修行，每個人可以轉化自己的生活。

12.如果你想好好地照顧憤怒、挫折與絕望，就要考慮依循正念來生活。

13.讓自己成為照顧憤怒的專家，直到了解它的根源與運作方式。

14.「憤怒」與「愛」同樣具有有機肥料的本質，它們都可以被改變，如同愛可以轉變成仇恨一樣。

15.當生氣時，回到你的心，好好地照顧憤怒。

二

1.如果有人讓你痛苦，你就回到自己的痛苦，好好地照顧它。這時什麼都不必說，什麼都不要做，因為生氣時的言語或行為，只會給彼此帶來更多傷害。

2.大多數人都不會以正念來處理憤怒，因為我們不願回到自己，只想抓住對方，好好地懲罰他。

3.當憤怒生起時，拿出鏡子看看自己，這時的你一點都不可愛，臉上的肌肉緊繃，看起來就像顆隨時引爆的炸彈。

4.當看到自己生氣的模樣，你就會生起想要改變的動力，知道必須做些什麼讓自己看起來更漂亮一點。這時的你不需要任何化妝品，只要平和、冷靜地呼吸，心存正念，保持微笑。

5.以柔軟的心擁抱憤怒，因為憤怒不是你的敵人，而是你的孩子。

6.用正念的陽光擁抱憤怒：憤怒就像是個大聲哭鬧的嬰兒，痛苦而不斷哭泣。

7.當開始練習念念分明地呼吸時，你就聚集了母親撫慰、擁抱孩子的能量。然後，以這個能量好好地擁抱憤怒，繼續練習吸氣、吐氣，你的孩子很快就會得到解脫。

8.你必須傾聽內心的憤怒，就像母親隨時都在注意孩子是否一切無恙。當憤怒生起時，最重要的就是回到自己，照顧內心的孩子——憤怒。

9.擁抱並覺察：「親愛的憤怒，我知道你在那裡，我會好好地照顧你。」並且深層地觀照憤怒的本質，了解它如何產生。

10.憤怒就像一朵花，剛開始時，你可能不了解它的本質或起因。但如果你知道如何以正念的能量擁抱它，它就會開始對你開啟心房。因為正念裡有專注、了解與慈悲的能量。

11.覺悟的種子就在你心裡，借著修持，你可以立刻讓它變成花朵，可以停止痛苦，佛法是當下就能發揮效用的。

三

1.當生氣時，我們會傾向相信憤怒是由別人所造成，但是如果深入地觀察就會明瞭，造成痛苦的其實是內心那顆憤怒的種子，對方只不過是次要的原因而已。

2.當一個人不知如何處理痛苦時，就會把它擴散到周圍的人身上，當你痛苦時，也會讓週遭的人感到痛苦。

3.正念的修行帶給我們專注力與洞察力，洞察力是修行的果實，能幫助我們原諒、關愛別人。

4.為了真真實實地活著，為了能深深碰觸生命，你必須成為自由的人，培養正念可以幫助你獲得自由。

5.我們觀察得愈多，就愈理解他，愈理解他，就愈容易對他產生悲憫和愛的情感。

6.每個人心中都有一座花園，也許過去你讓它荒蕪了好長一段時間；如果你能好好地照顧它，很多人都會享受到它的美麗。

7.當真正了解別人所受的痛苦，你就有能力轉化那股想要懲罰他的慾望，只想幫助他。

8.照顧好自己，也就照顧好所愛的人，只有好好地愛自己，才有能力去愛別人。

9.你愛別人的能力完全視愛自己的能力有多少，以及是否能好好地照顧自己。

10.我們也要學習傾聽內心受傷的孩子，因為他就活在當下，現在就可以治療他。

11.你可在聽聞五分鐘的佛法後，就獲得某種體悟，但是你必須在生活中維持，如此才能把它帶回家，應用在生活上。

12.以有智慧的方式表達憤怒，用愛的語言與溝通方式讓別人了解你的痛苦與憤怒。

13.學習當生氣時，懂得如何處理情緒。

四

1.當憤怒的能量生起時，我們常有股衝動想去懲罰使我們痛苦的人，以發泄內心的憤怒。

2.每當痛苦時，總是怪他人帶給我們痛苦，這是我們內在的一種習氣。

3.我們應該為自己的憤怒負責，但是我們總是無知地相信，如果能說些或做些什麼來懲罰他，就會覺得舒服一點。

4.生氣時所說或所做的任何事，都只會更加傷害彼此的關係。所以，試著在生氣時什麼都不要做。

5.當你說了難聽的話或做了報復別人的事，憤怒常常只會有增無減。因為如果你使別人受苦，那人也會說些或做些什麼來報復你，他也希望這麼做會舒服一點。

6.每次懲罰對方時，只會使情況更加惡化；懲罰別人就是懲罰自己，永遠都是如此。

7.努力地擁抱憤怒，就不會再將對方視為敵人而想懲罰他，反而會把他當作是一直支持你的朋友。

8.每當我們擁抱憤怒，好好地照顧它時，心就能獲得些許的解脫。

9.憤怒以種子的形式存在我們的內心，愛與慈悲的種子也是如此。

10.大部分的憤怒都是由錯誤的認知所引生。

11.如果你對自己都不能慈悲，那麼你又豈能對他人慈悲？

12.修行的目的就是要避免灌溉負面的種子，而能辨認出正面的種子，並且每天持續地灌溉它們，這就是愛的修行。

13.佛陀說，比丘有權利生氣，但是不能超過一個晚上，畢竟把怒氣憋在心裡太久實在很不健康。

14.當人不知如何處理憤怒時，會很無助、痛苦，同時也會使週遭的人痛苦。