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素食營養入門必讀

2013/09/04  大字體  護眼色

素食營養入門必讀

目前營養學家對於健康飲食的建議強調少攝入飽和脂肪,膳食結構以全穀物、新鮮水果和蔬菜為主的重要性。這種素食營養理念在素食圈已經得到了廣泛認同。作為一個素食主義者,如果膳食均衡,每天都吃足量的新鮮水果和蔬菜,你應該很輕鬆地就能超越現代健康人5-A-Day健康生活標準。(5-A-Day是指推薦每人每日食用不低於5份水果或者蔬菜來有助實現健康體質。)還有一些素食主義者喜歡以純穀物、豆類(如黃豆和小扁豆)、蔬菜、堅果和菜籽為主,這種素食概念自然也符合高膳食纖維低飽和脂肪的理念。兩者對健康都大有益處。

作為一個素食主義者,必須通過其他食材獲取與傳統肉類、家禽、魚和海鮮相當的營養。其實完全沒有必要擔心與肉類和魚類相比,純素飲食的營養價值較低。實際上,不論是蛋白質、鐵、鈣、鋅、維生素B12和維生素D,還是一些人體所需的脂肪酸「歐米茄」,這些營養素都能在純素飲食中充分獲取。在某些營養成分上,素食反而營養更加豐富。只要你能確保自己熟悉素食食材以及各類營養的攝取途徑,你就可以輕鬆享受素食帶給你的健康和快樂。

蛋白質:對於素食者而言,來源範圍其實很廣:諸如豌豆、黃豆、扁豆都是生活中常見的植物蛋白來源。植物學家研究發現,廉價的花生和豆類是優質植物蛋白的上佳來源,不僅蛋白質含量高,還富含礦物質鐵、鋅和鈣。大豆產品經加工後可以製作成素肉、素漢堡、素魚片、素香腸等。不僅是很好的蛋白質來源,而且適合大眾口味,使用方便。

對於淨素主義者來說,非乳製品豆漿好比是他們的「奶酪」,每天喝上一杯不僅補充了身體所需的蛋白質,還強化了鈣質,強健骨骼。

鐵和鋅:常見於綠葉蔬菜、堅果類、植物種子、豆類、新鮮水果和乾果。現如今,面包和穀物早餐是英國人早餐必不可少的重要營養來源。在1998年,英國政府甚至製定了一項「關於面包和面粉規範法案」,規定所有的早餐穀物製造商,必須保證所有的穀物產品中,必須富含鈣和鐵。

維生素B12:在強化酵母提取物和穀類食品中含量豐富。(美國素食營養學家最近的研究還發現,以牛糞等天然有機肥料種植的大豆、大麥和菠菜中的維生素B12含量也很高。--譯者補充)

維生素D:可以從植物黃油和穀物類食品,豆乳製品中獲取,適當的光照也能幫助人體合成維生素D。

基礎脂肪酸:「歐米茄」被營養學家發現,在各類堅果和植物種子中含量豐富,如核桃,亞麻籽,芝麻以及油菜籽都是不錯的健康脂肪酸來源。

當然,素食主義者可能也想吃一些諸如蛋糕、糖果和甜點之類作為平衡膳食,但是,零食店裡買來的餅乾、蛋糕、糖果和其它類似食品很可能含有大量動植物油,甚至於含有動物脂肪、非素食添加劑或者色素,或者像明膠一樣的東西。

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