很多人都會有這樣的固定印象：說到補鐵就想到豬肝、提到補鈣頭腦裡就浮現出牛奶……，或許你從沒留意，這些營養素其實存在於多種食物中，不同食物「混搭」著吃，補養的效果更好。

芝麻、紫菜、海帶、髮菜、黑木耳等蔬菜全含鈣。

一說到補鈣，不少人就會想到牛奶，牛奶是鈣質很好的來源，但其實不少食物的補鈣作用不輸牛奶。不妨試試這些高鈣食品，可以「混搭」著吃：每100剋食物中鈣的含量大於300毫克的食物有：海帶、紫菜、髮菜、黑木耳、黑芝麻等黑色食物，有的鈣含量甚至高達上千毫克，

黃豆191，青豆200，黑豆224，豆腐164，豆乾308，香幹299，千張313，素雞319；菌藻類：黑木耳247；口蘑169，海帶305；蔬菜類分別是：香菜101，芥藍（甘藍）128，芥菜（雪菜，雪裡蕻）230，紅莧菜178，綠莧菜187，薺菜294，黃花菜301，苜蓿（草頭）713。

而牛奶的鈣含量僅處在中等水平，每100克含鈣100毫克左右。如150克熟菠菜約含225毫克鈣；280克豆腐約含295毫克鈣；一勺芝麻約含100毫克鈣。

牛奶和羊奶之所以含鈣高，是牛羊愛吃苜蓿草的結果！

蛋白質不光肉裡有，豆製品也很多。

蛋白質是維持健康的重要營養素，如果攝取不足，就會使體力下降，抵抗力也隨之減弱。「補蛋白多吃肉」，不少健身的人常把這句話掛在嘴邊。瘦肉是蛋白質的優質來源，但肉類特別是紅肉，飽和脂肪酸、膽固醇的含量也不低，吃了還會增加患高脂血症和肥胖症等慢性疾病的風險。用富含大豆蛋白的豆製品替代紅肉就是不錯的選擇，因為豆製品含有豐富的植物蛋白，它屬於完全性蛋白質，可與動物蛋白質相媲美，而且不含飽和脂肪酸。

堅果、豆類都能補充脂肪。

過多攝入動物脂肪可能會讓人發胖，特別是肉類中的不飽和脂肪酸和膽固醇，會對人體產生不良影響。但脂肪是維持人體生理機能的重要營養，也不能缺少。因此，不妨用植物性脂肪來代替，如植物油、豆類、豆製品、堅果等。不僅能避免上述擔心，而且其還富含不飽和脂肪酸，一定程度上可預防心血管病等疾病。此外，這些豆類中還含有「異黃酮」，有助預防更年期症狀。

五穀雜糧都補鐵，不必光吃瘦肉和肝臟。

缺鐵會對人體造成多方面危害，缺鐵性貧血會讓人食慾減退、疲乏無力等。鐵主要存在動物性食物中，如瘦肉、肝臟等，但對於不愛吃肉和肝的人，可吃些五穀雜糧，不過其吸收率確實比肉類要低。此外，維C可以促進鐵的吸收，可以多吃些同時富含鐵質和維生素C的食物，如葡萄乾、紅棗等。

花生、核桃含鋅不輸魚和肉。

鋅是微量元素的一種，鋅能促進兒童大腦和智力的發育，還可促進淋巴細胞增殖和活力的作用，防禦細菌，促進傷口癒合。肉類和魚類中鋅的含量較高，不過，一些豆子和果仁的鋅含量與其不相上下，如花生、杏仁、核桃、榛子等。