習慣上，正念是八種修行之道的第七種。當正念存在的時候，四聖諦和八正道的其它七個要素也就存在。當我們充滿正念的時候，我們的思惟就是正思惟，我們的語言就是正語，如此等等。正念是能夠把我們帶回當下的那種力量。培養我們自己心中的正念，我是培養我們的自性佛，就是培養聖靈。

根據佛教心理學，「作意」是一種遍行心所，它的意思是，我們總是在注意某個事物。當我們完全安住於當下的時候，我們的作意可能是「相應的」；當我們在注意某個事物、而它把我們從此時此地帶走的時候，我們的作意就是不相應的。一個好園丁知道怎樣用糞肥培養鮮花。同樣地，正念接受一切事物而不加任何評判或作出反應。它是包容的，慈愛的。這種修行是為了找到全天保持相應作意的方法。

「念」的梵文單詞是「smriti」，它的意思是「憶持」、「記得」。念就是要記得回歸當下。中國人使用「念」這個字符有兩個部分：上部分的意思是「今」、「現在」，下部分的意思是「心」。正念的第一個奇跡就是活在當下，並且能夠深深地感受藍天、鮮花和我們孩子的微笑。

正念的第二個奇跡是，深入地觀察(毗婆舍那，「觀」)，它也是禪定的第二個階段。因為你是平靜、專注的(「止」)，所以你可以真正深入地觀察(「觀」)。你反覺照之光打在你作意的對像上，與此同時，你也就是把覺照之光打在了自己身上。你觀察你作意的對像，同時，你也看到了自己的儲藏室裡充滿了珍寶。

正念的第三個奇跡是智慧。當我們理解了一件事情的時候，通常我們會說：「我明白了。」我們看到了以前沒有看到的東西。覺悟和智慧來自於我們心中。當我們充滿正念的時候，深深地去感受當下這一刻，我們就能夠深入地看和聽，而其結果總是智慧、包容、慈悲和拔苦與樂的願望。智慧恰恰是慈悲的基礎。當你理解了某人的時候，你會情不自禁地慈悲地對待他(她)。

正念的第四個奇跡是轉化。當我們修習正念的時候，我們就接觸到了生命中的那些使人淨化和使人神清氣爽的因素，並且開始轉化我們自己的痛苦和這個世界的痛苦。為了我們的身心健康，我們想克服一個習慣，比如抽煙。當我們開始這個修行的時候，我們的習氣可能會仍然比我們的正念要強大，所以我們不能指望一夜之間就停止吸煙。我們只要在吸煙的時候知道自己在吸煙就可以了。當我們繼續修習，深入地觀察，並且看到抽煙對我們的身心、家庭和團體所造成的後果的時候，我們就會下決心戒煙了。這是不容易的，可是修習正念能夠幫助我們清楚地看到抽煙的慾望和後果，最終我們會找到一個戒煙的方法。僧團是重要的。曾經有一個人來到梅村，他努力戒煙已經好幾年了，可是沒有成功。在梅村，他第一天就戒煙了，因為團體的力量是這樣強大。「這兒沒有一個人抽煙，我為什麼要抽煙呢？」要改變一個習氣可能需要好幾年的時間，可是當我們確實去做的時候，我們就可心停止生死輪迴，即已經持續了多生多劫的痛苦和混亂的惡性循環。

修習正念的第四個奇跡，能夠幫助我們過上健康快樂的生活，轉化我們的痛苦，給我們帶來安祥、喜悅和解脫。

在《四念處經》中，佛陀為我們提供了修習正念的四個對像(法)。在很多佛教國家裡，比丘和比丘尼們都背誦這部經，當他們離開人世時，人們又朗誦這部經給他們聽。每週至少讀誦一遍《四念處經》是很有益的，再加上《安般守意經》和《勝妙獨處經》。你也許願意把這三本經放在床頭上，當你旅行的時候，也可以隨身攜帶著它們。

四念處是我們依處的基礎。沒有它們，我們的房子就會荒廢；沒有人打掃除塵，或收拾整理，我們的身體就會變得不清潔，我們的感受就會充滿痛苦，我們的內就會積存著一大堆煩惱。當我們真正在家的時候，我們的身心和受將會成為自己和他人的一個庇護所。

第一念處是「即身觀身」。很多人厭惡他們的色身，他們覺得自己的色身是一個障礙，於是他們就想虐待它。當梅村的一位比丘尼耆那妹妹教瑜伽的時候，她總是這樣開始，她說：「讓我們注意我們的身體。吸氣，我知道我的身體正站在這裡。呼氣，我對我身體微笑。」這樣練習，我們就會更新對自己身體的看法，並與它和平相處。在《念身非常經》中，佛陀講述了一些方法，以幫助我們了解自己的身體內在發生的事情。我們完整一如地即身觀身。我們從覺照我們身體的所有姿勢和運動開始。當我們坐著的時候，我們知道我們在坐著。當我們站著的時候，我們知道我們在站著。行、臥亦復如是。當我們這樣修習的時候，正念就產生了。這種修行被稱為「唯了別」(或譯為「清淨觀」)。

佛陀教給我們即身觀身的第二個方法是，辨認出我們的身體從頭頂到腳底的所有部分。如果我們長著金黃色頭髮，那麼我們就覺知它，並對它微笑；如果我們長著灰色的頭髮，我們也覺知它，並對它微笑；如果我們長著灰色的頭髮，我們也覺知它，並對它微笑。我們觀察自己的前額是光滑還是有皺紋的。借助於正念，我們感受自己的鼻子、嘴、胳膊、心臟、肺、血液等等。佛陀教我們辨認我們身體的三十二個部分，他說，這個修行就好比一個農夫，來到他的閣樓上，取下一個大袋子，裡面裝滿了豆子、穀物和各種各樣的種子。他把袋子擱在地上，打開，當裡面的東西都落在地板上，從而辨出哪是大米，哪是豆子，哪是芝麻，等等。用這種方式，我們辨認出眼睛是眼睛，肺是肺。在坐禪或躺下來的時候，我們都可以練習這種方法。以這種方式來正念地審視我們的身體，大概需要半個小時。當我們觀察我們身體的每一個部分的時候，我們要對它微笑。這種觀想所產生的慈悲和關愛，具有治療的功能。

佛陀提供的即身觀身的第三個方法是，看清構成身體的每一個元素：地、水、火、風。「吸氣，我看見了我身體裡的地大。呼氣，我對我身體裡的地大微笑。」「地大」是指堅性的事物。當我們看到我們身體內外的地大的時候，我們就會認識到，我們和宇宙之間並不存在什麼界限。接下來，我們辨認出我們身體內外的水大，「吸氣，我注意到了我身體裡水大。」我們的身體百分之七十以上的是水，我們可以就此進行觀想。之後，我們辨認火大，它是指我們身體內外的熱能。為了使生命成為可能，必須要有熱能。練習這個方法，我們將會不斷地看到，我們身體內外的各元素其實屬於同一實相，因而我們將會不再受到身體的限制。我們遍一切處。

我們身體的第四個元素是風。體會風大最好的方法就是練習正念地呼吸。「吸氣，我知道我在吸氣。呼氣，我知道我在呼氣。」說過這些句子之後，我們可以把它們簡化為——當我們吸氣的時候說「吸」，當我們呼氣的時候說「呼」。我們不要努力去控制自己的呼吸。不管我們的入息是長還是短，是深還是淺，我們只是自然地呼吸，並把正念之光打在上面。當我們這樣做的時候，我們將會注意到，實際上我們的呼吸已經自然地變得更緩慢、更深細了。「吸氣，我的入息已經變得深細了。呼氣，我的出息已經變得緩慢了。」現在我們可以練習，「深細/緩慢」。我們不必去做努力，它自己就會變得更深細、更緩慢，並且我們對此了了分明。

就這樣練習下去，你會注意到你已經變得更寧靜、更輕安了。「吸氣，我感到寧靜。呼氣，我感到輕安。我不再煩惱了。寧靜/舒適。」然後，「吸氣，我微笑。呼氣，我釋放了我所有的焦慮和煩惱。微笑/釋放」。我們可以對自己微笑，並把我們所有的焦慮都釋放掉。我們的臉上有三百多塊肌肉，當我們知道怎樣去吸氣和微笑的時候，這些肌肉就能夠鬆弛下來。這是「嘴有瑜伽」。我們微笑，通過這種方式，我們可以把自己的所有感情釋放出來。最後一個練習是，「吸氣，我深深地安住於當下。呼氣，我知道這一刻真美妙。當下一刻/美妙一刻」。沒有什麼比活在當下更珍貴的了，全身心地活著，完全地清醒。

吸氣，呼氣

深細，緩慢

寧靜，舒適

微笑，釋放

當下一刻，美妙一刻

當你坐禪或行禪的時候，使用這首詩偈，它會產生很好的滋養和治療效果。每一行，你願意練習多久就練習多久。

另個一種幫助我們注意自己呼吸的修行方法是數息。當你吸氣的時候，數「一，」當你呼氣的時候，再數一次「一。」然後，「二/二」，「三/三」，直到數到「十」為止。之後，倒過來數：「十/十」，「九/九」，以此類推，直到你數到「一」為止。如果你沒有迷失，你就知道你有很好的定力。如果你迷失了，返回到「一」，重新開始。全身心地放鬆。這只是一個遊戲。當你數息成功了以後，如果你願意，你可以拋開數字，而只說「吸」和「呼」。有意識地呼吸是一種快樂。當我發現《安般守意經》的時候，我覺得我是地地球上最幸福的人。這些練習方法是由一個團體傳給我們的，而這個團體做這個練習已經有兩千六百年了。

第二念處是即受觀受。譔寫阿毗達摩的論師們列舉了五十一心所。受是其中的一種。我們心裡有一條受之河，在這條河裡，每一滴水都是一種不同的受。為了觀察我們的受，我們只是坐在河岸上，當每一種受流過和消失的時候，辨認出它來。受有樂受、苦受、捨受(不苦不樂)。

當我們產生樂受的時候，我們可能會對它產生執著；當我們產生苦受的時候，我們可能會想把它趕走。在這兩種情況下，我們都要回歸我們的呼吸，靜觀並辨認出它：「吸氣，我知道自己心裡有一種樂(苦)受。呼氣，我知道自己心裡有一種樂(苦)受」，這樣做會很有效果的。用它的名字來稱呼某種受，諸如「喜」、「樂」、「嗔」或者「憂」，這種方法能夠幫助我們辨認出受，並且深刻地觀察它。在一剎那之間會有很多受生起。

如果我們的呼吸輕鬆平和——這是修習有意識地呼吸的自然結果——我們的身心就會慢慢地變得輕安澄澈，我們的受也是如此。我們的受不是孤立於我們而存在的，或者僅僅是由我們之外的某件事物引起的。我們的受是我們，而且，在那一刻，我們就是那種受。我們不必沉醉於它，或者被它嚇著了，我們也不必拒絕它。修習不執著於受或者不拒絕受，是禪修的一個重要組成部分。如果我們以關愛、慈悲和無害之心去面對我們的受，那麼我們就能夠把它們轉化為一種能量，這種能量是健康的，具有滋養作用。當一種受生起的時候，正念觀察它，並識別它是什麼以及它是樂受、苦受還是捨受。

正念就像一位母親。當她的孩子活潑可愛的時候，她愛他，而當她的孩子啼哭的時候，她仍然愛他。我們的身心裡所發生的一切事情，我們都應該同等地照看。我們不必打架，我們可以對我們的受說：「你好」，這樣，我們彼此就能夠更好地了解對方。然後，下一次，當那種受再生起的時候，我們就能夠更平靜地問候它。

我們所有的受，即使是偈「嗔」這樣的令人難受的受，我們都可以擁抱它們。嗔是燃燒在我們心中的一股火，它使我們的生命硝煙瀰漫。當我們瞋恚的時候，我們要使自己平靜下來：「吸氣，我使我的怒火平息下來。呼氣，我照看我的怒火。」一旦母親把她啼哭的嬰兒抱進懷裡，這個嬰兒就已經感到了某種安慰。當我們用正念去擁抱我們的怒氣的時候，我們的痛苦馬上就減輕了。

我們都有情緒不好的時候，可是，如果我們容忍它們統治我們，我們就會變得精疲力竭。當我們不懂得如何去照料情緒的時候，它們就變得更強烈。當我們的受強於我們的正念的時候，我們就會痛苦。但是，如果我們日復一日地修習有意識地呼吸，正念就會成為一種習慣。不要等到你已經被一種受所淹沒的時候才開始修習。那樣太遲了。

第三念處即心觀心。觀心就是觀行。(當「行」專指心的諸作用，又稱作「心所」 ——譯者注)「行」在佛教裡是一個專門術語。一切組合的東西，一切由其他事物構成的東西，都是行。花是行。我們的瞋恚是行，即心所。某些心所自始至終都存在著，被稱為「遍行心所」——、觸，作意、受、想和思。某些心所只在特殊情況下生起——欲、勝解、念、定和慧。某些心所是清涼的，能夠幫助我們轉化痛苦，即善心所；而另外一些心所是重濁的，會把我們囚禁在痛苦中，即不善心所。

有一些心所，有時候是善心所，不時候是不善心所，諸如，眠、悔、尋和伺。當我們的身心需要休息的時候，眠就是善的。但是，如果我們整天都在睡覺，它就有可能是不善的。如果我們傷害了某人，並為之感到後悔，這種悔就是善的。但是，如果我們的後悔導致了一種負罪的情結，使我們將來所做的一切都罩上了這種陰影，那麼，這種悔就可以被稱作是不善的。當我們的尋和伺能夠幫助我們清楚地看問題的時候，它們就是善的。但是，如果我們的心極度散亂，那種尋和伺就是不善的。

我們的識中有很多美好的方面，像信、慚、愧、無貪、無癡、精進、輕安、不放逸、行捨和無害。另一方面，不善的心所就像一團纏結的線球。當我們試圖理順它們的時候，我們只會把自己纏住，直到我們不能動彈為止。這些心所有時候被稱作「煩惱」，因為它們給我們自己和別人帶來痛苦。有時候，它們又被稱為「蓋」，因為它們使我們混亂，使我們迷失了方向。有時候，它們又被稱為「有漏」，因為它們就像一隻碎花瓶。根本的不善心所有：貪、嗔、癡、慢、疑和不正見。從這些根本煩惱而生起的隨煩惱有：忿、恨、惱、覆、誑、諂、驕、害、嫉、慳、無慚、無愧、不信，懈怠、放逸、昏沉、掉舉、失念、不正知、散亂。根據佛教唯識宗的說法，總共有五十一種心所，包括受。因為受單獨屬於第二念處，其他的五十種就落入第三念處的範疇。

每次當一個心所生起的時候，我們就可以修習清淨觀。當我們被觸惱的時候，我們只是說：「我被觸惱了，」這樣正念就已經存在了。在我們如實地辨認出觸惱之前，它會把我們推得團團轉，我們不知道正在發生著什麼，也不知道為什麼。修習正念不意味著不被觸惱。它意味著當我們被觸惱的時候，我們知道自己被觸惱了。在我們的心中，我們的惱怒有一個好朋友，那就是正念。

當惱怒在我們的意識裡現行以前，它就已經在我們的藏識裡以種子的方式存在了。所有的心所都以種子的形式躺在我們的藏識裡。當某人所做的某事澆灌了惱怒的種子的時候，惱怒就在我們的意識裡現行了。我們要能夠把每一個現行的心所都辨認出來。如果它是善的，正念就會培養它。如果它是不善的，正念就會鼓勵這回到我們的藏識裡去，呆在那兒，暫停活動。

我們或許會以為我們的惱怒只是我們自己個人的事，可是，如果我們仔細地觀察，我們就會看到，它是我們從整個社會歷代祖先那裡承繼過來的。個體意識是由集體意識構成的，而集體意識又是個體意識構成的。它們是不可分的。深入地觀察我們的個體意識，我們就會從中觸摸到集體意識。例如，我們關於美善和幸福的觀念，同時也是我們所處的社會的觀念。每年冬天，時尚設計師們把來年春天的時尚展示給我們看，而我們是通過集體意識的透鏡來看他們的作品的。當我們買下一件時裝的時候，那是因為我們是用集體意識之眼在看。住在亞馬遜河最上游的人們是不可能花那麼一大筆錢來買這樣一件時裝的。她根本不會覺得它漂亮。當我們創作一部文學作品的時候，我們既運用了我們的集體意識，也運用了我們的個體意識。

通常我們把意識和藏識描述成兩種不同的東西，而實際上藏識只是深層次的意識而已。如果我們仔細地觀察我們的心所，我們就能夠看到它們的根都在我們的藏識裡。正念能夠幫助我們看進我們的意識深處。每次當五十一種心所中的某一種生起的時候，我們首先識別出它的存在，然後深入地觀察它，這樣就能夠看到它無常和互即互入的本性。當我們這樣練習的時候，我們就能夠從恐懼、痛苦和我們心中燃燒著的怒火中解脫出來。當正念擁抱著我們的喜悅、我們的哀傷和所有其他心所的時候，我們就會遲早看清它們深藏著的根源。借助於每一個正念的步履和每一次正念的呼吸，我們可以看清我們心所的根源。正念是把它的光明打在心所上，並幫助它們轉化自己。

第三念處是即法觀法。「法」的意思是「我們心的對像」。我們的每一種心所都必須有一個對像。如果你生氣了，那麼你必定是對某人或某事生氣，那個人或那件事就可以被稱之為你心的對像。當你回憶起某人或某事的時候，它們就是你心的對像。總共有五十一種心所，所以心的對像也就有五十一種。

當我們注意到一隻鳥兒在歌唱的時候，鳥兒的歌聲就是我們心的對像。當我們的眼睛看到藍天的時候，藍天就是我們心的對像。當我們注視著一隻蠟燭的時候，關於蠟燭的概念或意象就會在我們心中生起。在這裡，想的對像就是一種相。在中文裡，「想」這個字是由表意文字「相」和「心」構成的。想就是我們心裡的一種相、一個意象。

「擇法覺支」是七覺支之一。觀察法的時候，練習五種禪觀能夠幫助我們使自己的心平靜下來：

(1)數息觀。

(2)緣起觀。

(3)不淨觀。

(4)慈悲觀。

(5)界差別觀。

什麼是界差別？首先有十八界：眼、色(我們視覺的對像)和使視覺成為可能的識，我們可以稱之為眼識；眼、聲和與聽覺相關的識——耳識；鼻、香和鼻識；舌、味和舌識；身、觸和身識；意、法和意識。這十八界使宇宙的存在成為可能。如果我們深入地觀察十八界，並看清它們的本質和根源，我們就能夠超越無明和恐懼。

在《多界經》中，佛陀開示說：我們所有的焦慮和困惑都來源於我們沒有能力認清事物的真實面目或真相，這句話的意思是，盡管我們看到了事物的表面，可是我們還沒有看清它們無常和互即互入的本性。如果我們感到害怕或不安全，那麼，在我們的恐懼或不安全感的根源處，必然隱藏著這樣一個事實，即我們還沒有看到諸法實相。如果我們研究和深入觀察十八界，我們就能夠轉化愚癡，克服恐懼和不安全感。

在很多次講法中，佛陀講到戒、定、慧三學。修習戒就是修習正念。如果我們不修習戒律，我們就不是在修習正念。我知道有些禪宗學生，他們以為他們可以不修戒律而修習禪定，可是這個觀點是不正確的。佛教禪定的核心就是修習正念，而修習正念就是修習戒律。不修習戒律，你就不可能修禪。