吃蔬菜的五大誤區

佛弟子文庫  简体字   發佈時間:2012/06/25

吃蔬菜的五大誤區

大多數人都知道吃蔬菜對身體好,但又有幾個人能堅持每天吃足夠多的蔬菜呢?近日,世界癌癥研究基金會的一項民意調查數據顯示,只有1/5的英國人能按照營養師的推薦,每天吃夠五大類蔬菜水果。這項調查讓世界癌癥研究基金會的專家感到十分擔憂,蔬菜水果攝入不足,已經成為英國人健康飲食上的「攔路虎」。那中國人吃蔬菜的情況又如何?為此,一項「蔬菜,你吃夠量了嗎」的網絡調查。結果顯示,95.3%的人每天吃蔬菜不夠5種,而且類別單一。

九成國人蔬菜吃太少

家住北京市朝陽區的陳阿姨每天早上都會到早市買菜。土豆、茄子、黃瓜、白菜這些她擅長做的,成了他們一家七口人餐桌上的常見菜。陳阿姨說,除了早餐,午飯和晚飯她基本會做兩三種蔬菜,供全家人吃。「我覺得全家人每天吃一兩斤蔬菜就足夠了,再說很多蔬菜都不知道怎麼做,常吃的也就那幾種。」另外一位家有小孫子的馬大爺,則一直將肉和蔬菜一起炒,「孩子不愛單獨吃蔬菜,只好這樣搭配著炒。」問及每天吃多少蔬菜,馬大爺說:「蔬菜不到一斤,孩子愛吃肉,所以肉盡量多。」

幾乎所有國人都會像陳阿姨和馬大爺一樣,每餐都吃蔬菜,但調查顯示,超過九成人平均每天吃蔬菜的種類不足5種。在參與調查的3757人中,平均每天吃1―3種蔬菜的人佔到86%,但吃5種及以上的人僅佔4.7%。在蔬菜種類選擇上,白菜類、茄果類、瓜類和薯芋類最受歡迎,西紅柿、黃瓜、土豆、白菜、茄子等是吃得最多的蔬菜。在烹調方法上,炒菜最為常用,佔到了65.38%。

「不管是調查數據,還是從我觀察身邊人吃蔬菜的情況,都能得出一個結論,國人吃蔬菜還是太少,特別是長江以北的地區。」廣西營養學會副理事長馬力平教授表示,按照中國營養學會推薦的「中國居民平衡膳食寶塔」建議,我國每人每天應吃200―400克水果和300―500克蔬菜,但很多人不僅沒有吃夠數量,種類上也很不豐富。馬力平說,南方大部分地區由於種植類型和氣候等原因,人們接觸到的蔬菜種類比北方地區多,選擇也就更多;長江以北地區,比如山西,不少地方還處在只以土豆、紅薯等當蔬菜的階段,綠葉菜非常少見。

據記者了解,不僅在中國,蔬菜攝入量低已經是全球性問題。自1988年開始,美國人的蔬菜和水果攝入量就一路走低。一項研究顯示,美國孩子的蔬果攝入量遠低於10年前;英國人的蔬菜消費量相對於60年前下降了三成;近10年間,意大利民眾的蔬菜平均攝入量降低了9%;就連以飲食健康著稱的日本,蔬菜攝入量在近30年也不升反降。

吃蔬菜存在五大誤區

「盡管人們比過去更加認識到蔬菜和水果的重要性,但要讓其真正融入我們的日常生活,還有很多障礙。」世界癌癥研究基金會教育主管凱特?門多薩說。中國營養聯盟副秘書長、國家二級營養師王旭峰也表示,在吃蔬菜這個問題上,人們還存在不少誤區:

誤區一:肉有營養,蔬菜沒營養。

王旭峰說,他經常聽到家長對孩子說,「多吃點肉,有營養,能長身體。」這在無形中將肉蛋奶和「營養」畫上等號,將蔬菜歸為「沒營養」的食物。實際上,蔬菜中含有豐富的維生素、無機鹽、膳食纖維等,對人體健康益處很多。如果每餐飲食中總是肉類多過蔬菜,不僅會使體內維生素得不到及時有效的補充,影響生長發育,還可能引起其他疾病。比如,蔬菜中的纖維素攝取不足,容易引發便秘,甚至誘髮結直腸癌;與每天不吃蔬菜和水果的人相比,吃5份或更多蔬菜和水果的人患中風和心臟病發作的危險可降低12%;美國一項有關蔬菜與衰老的研究顯示,多吃蔬菜還能保持大腦年輕。

誤區二:家裡總吃那幾樣蔬菜。

馬力平表示,蔬菜的種類比人們想像的多得多。在中國,人們常吃的蔬菜就有100多種,「但很多人見到新奇的蔬菜都不敢買,久而久之,商販們賣的蔬菜也就那麼幾十種了。」她說,吃蔬菜不僅每人每天要保證300―500克的量,更要保證綠葉菜、茄果類、薯芋類、白菜類、瓜類、根莖類等各類蔬菜都要攝取到。因為每類蔬菜中所含的營養物質成分不一,比如菠菜、卷心菜、空心菜等綠葉菜含有豐富的B族維生素、維生素C和多種無機鹽,營養價值較高;而胡蘿蔔、辣椒等含有豐富的維生素C和胡蘿蔔素。只有吃得種類多,才能營養均衡。

誤區三:蔬菜炒著才好吃。

在調查中,幾乎一半以上的人將「炒」作為烹飪蔬菜的首選方式。深圳市營養學會理事兼秘書長、深圳市食品科學技術學會常務理事任莉莉表示,由於很多人不愛吃蔬菜,會通過多放油、翻炒時間長等錯誤的烹飪方式來改變蔬菜的口感,但實際上,這會讓蔬菜裡的維生素等營養素過快流失。對於大部分蔬菜來說,用水焯過之後涼拌、急火快炒都是不錯的方法;胡蘿蔔、番茄等含有脂溶性維生素的蔬菜可以多放一點油,但不能太多。

誤區四:用水果代替蔬菜。

「今天沒吃蔬菜,多吃點水果也一樣。」很多人將蔬菜和水果混為一談,覺得它們屬於一類。但馬力平表示,蔬菜和水果是完全不同的兩種食物,不能完全替代。多數蔬菜的維生素、礦物質、膳食纖維等含量高於水果;而水果中果膠、果糖成分也對人體有益。

誤區五:擔心食物相剋和農藥殘留。

王旭峰說,不少人常拿著蔬菜向他詢問,黃瓜和西紅柿到底能不能一起吃?還有很多老年人受小道消息或不科學宣傳的影響,害怕「食物相剋」,不敢買太多蔬菜混在一起吃。實際上,並沒有食物完全相剋的說法,只是有些蔬菜在烹飪時要稍微注意些,比如含有草酸的菠菜最好先在沸水中焯1分鐘,然後再和豆腐一起吃就沒有問題了。另外,也有人擔心蔬菜上農藥殘留多。王旭峰說,現在蔬菜使用的基本是高效、低毒、低殘留的農藥,通過光照、清洗等步驟能夠去除大部分農藥,不用過於擔心。

蔬菜在美國成為「處方藥」

「天天有水果,頓頓有蔬菜。」王旭峰說,吃蔬菜最基本的原則就是:每人每天保證吃300―500克,最好在5種以上。任莉莉認為,根、莖、葉、花、果和菌藻類,每天攝入的種類越多越好,特別是菌藻類,如蘑菇、黑木耳等,最好每天都有。從數量上說,每100克生的蔬菜做熟後,大概相當於一個網球大小的量,所以每天吃5個網球大小的熟蔬菜,就相當於吃了500克生蔬菜。此外,為了改變人們不愛吃蔬菜的「壞習慣」,各國專家目前都在積極地出謀劃策。

吃蔬菜遵循彩虹效應。你每天吃的蔬菜顏色,最好像彩虹一樣多,而且顏色越深,其營養價值越高。比如西蘭花中的β胡蘿蔔素含量要比菜花高很多,黑豆與黑木耳中的鐵含量明顯高於黃豆和銀耳。尤其是富含花青素的紫色蔬菜,如茄子、紫洋蔥、紫甘藍、紫薯等,吃得越多越好。

各種蔬菜來個「混搭」。如果實在不知道應該吃什麼,不妨將冰箱裡儲存的蔬菜進行混搭,大火快炒,既能保證食物的種類,也能保證食物的數量。

讓蔬菜成為「處方藥」。據《紐約時報》報道,美國一些地方已經將菠菜、甜菜等寫進了醫生的處方,旨在抗擊低收入家庭的肥胖癥。我們也不妨借鑒此種方法,在醫生開處方時,順便叮囑患者要多吃蔬菜。

最有營養的蔬菜排行。美國公眾科學中心給常見的85種蔬菜打分,評出了營養最高的前十名,供大家購買時借鑒。它們分別是:菠菜、甘藍、蘿蔔纓、萵苣、南瓜、芥菜、帶皮山芋、西蘭花、胡蘿蔔、紅柿子椒。


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