佛弟子文庫

素食的營養搭配知識

2012/06/15  簡體字  大字體  護眼色

素食風潮在世界上越刮越盛,各國營養學家也聲明說,搭配合理的素食是健康的,可以提供充足的營養素,而且對一些疾病的預防和治療有益。然而,如果想成為一個素食者,一定要充分了解素食的營養搭配知識,才能越素越健康。

蛋白質

構成人體組織,合成各種酶、激素和抗體。存在於豆腐、豆漿、黃豆、豌豆、蠶豆、紅豆、綠豆、面筋、芝麻、大米之中。

脂肪

構成細胞膜及腦髓核神經組織,提供熱量。存在於植物油、豆類及豆製品之中。

澱粉

提供熱量。存在於穀物、薯類、豆類之中。

纖維素

輔助消化,預防疾病。存在於蔬菜、豆類、水果之中。

維生素A或胡蘿蔔素

促進皮膚、骨骼、牙齒的生長和健康,維持視力健康,促進傷口癒合。存在於豌豆苗、菠菜、茴香、茼蒿、芥菜、香菜、空心菜、莧菜、南瓜、番茄、芒果中。

維生素D

促進鈣和磷的吸收利用,促進骨骼和牙齒的生長與健康。植物中的麥角醇為維生素D2原,經紫外線照射後可轉變維生素D2,又名麥角鈣化醇;人和動物皮下含的 7-脫氫膽固醇為維生素D3原,在紫外線照射後轉變成維生素D3,又名膽鈣化醇。維生素D每日的攝取量為0.01~0.02毫克(400~800IU), 所以這一微小的營養成分我們可以選擇吃戶外蔬菜和曬太陽來滿足。

維生素E

保護血紅細胞,防止維生素A及維生素C的氧化。存在於植物油、帶皮穀物、豆類及豆製品、綠葉蔬菜、芝麻油、菜籽油、葵花籽油、花生油、蕎麥、玉米、小米、菠菜、香菜、黃花菜、芝麻醬之中。

維生素B

協助碳水化合物的代謝,維持神經系統的健康。存在於帶皮穀物、豆類及豆製品、全麥粉、高粱、燕麥片、玉米、小米、鮮蠶豆、葵花籽、花生、芝麻之中。

維生素B2

協助蛋白質、脂肪和碳水化合物的代謝,製造機體組織,促進面部皮膚和眼睛的健康。存在於綠葉蔬菜、帶皮穀物、豆類及豆製品、扁豆、豇豆、菠菜、薺菜、茴香、香菜、油菜、蘑菇、栗子、花生、芝麻之中。

維生素B6

協助蛋白質代謝,促進銅和鐵的利用及身體的正常生長。存在於帶皮穀物、豆類及豆製品、蕎麥、燕麥片、全麥粉、玉米、菠菜、胡蘿蔔、土豆、芹菜、蘑菇之中。

維生素B12

協助製造紅血球,維持神經系統的正常功能,是素食者最容易缺乏的維生素,也是紅血球生成不可缺少的重要元素。存在於發酵豆製品(豆豉、豆醬、醬油、豆腐乳) 之中。另外,紫菜和海藻類食物中均含有維生素B12,人體對維生素B12需要量極少,每日攝取維生素B12量是2mcg,只要注意搭配,就不會缺乏。

維生素C

保持血管健康,促進鐵的吸收,幫助抵抗感染。存在於水果、蔬菜之中。

形成骨骼和牙齒,維持神經和肌肉的正常活動。存在於豆類及豆製品、雪裡紅、莧菜、油菜、小白菜、萵筍、空心菜、黃花菜、蘿蔔纓、木耳菜、海帶、芝麻之中。

形成血紅蛋白,預防貧血。存在於豆類及豆製品、果仁、葡萄乾、薺菜、菠菜、黑木耳以及堅果之中。

製造血紅蛋白,維持血管健康。存在於帶皮穀物、豆類及豆製品、甘薯、核桃、花生、葵花籽、芝麻、葡萄乾之中。

維持正常的生長發育,促進傷口癒合。存在於帶皮穀物、綠葉蔬菜、豆類及豆製品、堅果、玉米、糯米、小米之中。

維持正常的生長發育,調節身體的能量代謝,預防甲狀腺腫大。存在於碘化食鹽、蔬菜、海藻、海帶、髮菜、紫菜之中。

食素也講究:

很多人以為只要是吃素就不會犯錯,什麼食物搭配禁忌呀、什麼食物相剋學說都沾不上邊了,只要把素材弄熟,吃了絕對正確。其實不然,即使是單純的素菜,做起來也是很有講究的。

1.大火炒菜:

維生素C、B1都怕熱,因此炒菜避免用小火悶,應該用旺火炒。加少許醋,有利於維生素保存;還有些蔬菜更適於涼拌著吃,比如黃瓜、番茄等等。

2.不能久存蔬菜:

有的人一週做一次大採購,把採購回來的蔬菜存在家裡慢慢吃,這樣雖然節省時間、方便,但是要知道,蔬菜每多放置1天就會損失大量的營養素。例如菠菜,在通常 狀況下(20℃)每放置一天,維生素C損失高達84%。因此,應該盡量減少蔬菜的儲藏時間。如果儲藏也應該選擇乾燥、通風、避光的地方。可以買可存放的蔬 菜,如洋蔥、土豆、胡蘿蔔等等。

3.不要丟掉含維生素最多的部分:

人們的一些習慣性蔬菜加工方式也影響蔬菜中營養素的含量。例如,有人為了吃豆芽的芽而將豆瓣丟掉,實際上豆瓣的維生素C含量比豆芽多2~3倍。再比如,做餃 子餡的時候把菜汁擠掉,維生素也會損失70%以上。切好菜後用油拌好,再加鹽和調料,用這種油包菜的方法,餃子餡就沒那麼多湯了。

4.菜做好了要馬上吃:

飯菜做好後最好及時就餐,否則等上一段時間再吃會損失大量的營養物質。

5.先洗菜後切菜:

洗菜前不要把蔬菜切開,否則大量的維生素白白流到了水中。

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