佛弟子文庫

素食者如何保證均衡的營養

2011/06/01  大字體  護眼色

素食者如何才能在日常飲食中保證「均衡營養」呢?英國食品標準局提出了最新建議。

吃堅果獲取足夠的硒

硒是機體免疫系統正常運轉的有力保障。日常膳食中,肉類、魚類和堅果是硒的最好來源,所以對於素食者來說,只有通過食用堅果類食品才能保證飲食中足量的硒攝入。建議素食者每天食用一小袋15克左右的多種類混合堅果,而且最好是無鹽的。超市的乾果櫃檯一般都能買到那種一大袋裡裝著多個小包裝的,用這類堅果當零食最合適不過了。

不吃肉也能補足蛋白質

保證每日充足的蛋白質攝入,對素食者來說非常重要。除肉類以外,還有很多途徑可以補足一天所需的蛋白質,如豆類(豌豆、扁豆等)、堅果、大豆及豆製品、小麥蛋白(穀類、面包、米飯、玉米等)、各種乳製品等都是蛋白質很好的來源。而且,含有多種蛋白質的食物最好一起吃,這樣對補充人體必需的氨基酸很有幫助,如富含豆類的吐司面包、含有穀物成分的米飯和豆類沙拉、面包、豆沙面包等。

素食同樣不缺鐵

盡管食用肉類是鐵元素最好的來源,但對於素食者來說,也可以從其他一些食品中獲取,如豆製品、綠色蔬菜、全麥面包等。此外,還應該加強早餐中穀物的攝入。如果我們將含鐵的食物與富含維生素C的食品一起食用,將更有利於機體對鐵的吸收,因此,建議素食者在用餐時多吃一些水果和蔬菜,或適量飲用果蔬汁。素食者還應盡量避免以茶和咖啡等飲料佐餐飲用,因為它們會阻礙機體對鐵元素的吸收,建議最好在飯後1小時後再飲用茶和咖啡。

每日膳食7注意

每天至少食用五種以上的水果、蔬菜;每餐中澱粉類食品的比例要佔到1/3,例如面條、米飯、穀物以及豆類;食用一些含有蛋白質的食物,如豆類,盡量做到飲食的多樣化;盡量採用烤制、焙烤、水煮、蒸製或微波爐的方法烹調食品,減少在油中煎炸的過程;減少糖類的攝入量;減少烹調中食鹽的添加量;每天確保飲用1.2升水,如果從事體力勞動則飲水量還要更多。

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