豆類，蛋白質與B族維生素的豐富來源。

同類食物：所有的豆類都是超級食物，扁豆、青豆、黑豆、紅豆最常見。

建議：每星期至少吃4次豆類，每次0.5杯（一杯約一個棒球的大小）。

豆類的好處包括：降低膽固醇、對抗心臟病和高血壓、穩定血糖、減少肥胖、減輕便秘

藍莓類，富含超級抗氧化劑。

同類食物：紅葡萄、草莓、櫻桃、覆盆子、黑莓。

建議：每天食用1—2次。

藍莓的功效：包括降低患心血管疾病和癌症的風險，並且有助於維持健康的肌膚，緩和皮膚鬆弛下垂和眼袋。

青花椰菜，強力抗癌武器、鐵的主力來源。

同類食物：甘藍菜、卷心菜、白花椰菜、白菜、芥菜等。

建議：每天攝取。

青花椰菜的功效：是對抗癌症威力最強大的武器，特別是肺癌、胃癌、結腸癌和直腸癌。研究發現，青花椰菜的攝取量越大，患結腸癌的幾率就越低。

燕麥類，降低膽固醇與血糖的功臣。

同類食物：糙米、小麥胚芽、小米、黃玉米、蕎麥、黑麥。

建議：每天5—7份全穀類食物。

燕麥的營養功效：燕麥的熱量含量低，富含纖維和蛋白質，也是鎂、鉀、鋅、銅、錳、硒的豐富來源。燕麥降低膽固醇的能力十分強大。研究顯示，膽固醇高的人一天只要攝取3克燕麥，堅持一段時間，膽固醇就能明顯降低。

橙子，維生素豐富。

同類食物：檸檬、葡萄柚。

建議：每天吃1個。

橙子的作用功效：柑橘類水果富含維生素C及其他重要的營養素，研究發現，橙子可以維持心臟健康，並且預防癌症、中風、糖尿病以及許多慢性疾病。

南瓜，富含類胡蘿蔔素。

同類食物：紅蘿蔔、地瓜。

建議：每2—3天吃一次。

南瓜的營養功效：南瓜的纖維含量極高，熱量低，其中所富含的類胡蘿蔔素可以降低患多種癌症的風險，包括肺癌、膀胱癌、子宮頸癌等，還可以保護皮膚和眼睛免受紫外線傷害，預防眼部疾病。　

菠菜，營養模範。

同類食物：甘藍菜、萵苣。

建議：每2—3天吃一次。

營養功效：許多研究證實，菠菜可以降低患心血管疾病、皮膚癌、口腔癌、胃癌、卵巢癌、白內障等疾病的風險。

西紅柿，富含茄紅素，好處多得說不完。

同類食物：西瓜、紅葡萄柚、柿子、木瓜。

建議：每週至少吃一次。

營養功效：番茄對預防前列腺癌效果特別突出，同時可以降低乳癌的患病率。

核桃，不飽和脂肪酸降低膽固醇。

同類食物：杏仁、開心果、芝麻、花生、南瓜子、腰果、榛果。

建議：一星期吃5—6次，每次約25—30克。

營養功效：堅果可以降低膽固醇，減少心臟疾病的風險。研究也發現，常吃堅果的人，患糖尿病、癌症，以及其他許多慢性疾病的風險比較低。