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從累到病只需5步

2014/07/11  簡體字  大字體  護眼色

如果你屬於「疲勞大軍」中的一員,經常感到疲乏無力、頭昏腦漲、腰酸背痛、煩躁焦慮、緊張失眠等,那麼就要小心了。南方醫科大學南方醫院中醫科主任醫師周迎春教授告訴《生命時報》記者,這樣的人可能處於慢性疲勞狀態。如果沒有及時調整,就可能走向疾病的深淵。

八成人經常感到疲勞

連續出差、雙休日加班、每天有做不完的事……類似的抱怨在生活中不絕於耳。但是,多數人沒有把長期無法消除的疲勞放在心上。隨著「過勞死」案例層出不窮,慢性疲勞正在高壓力、快節奏的現代人群中蔓延開來。

一項涉及全國10個省區11980人的亞健康狀況流行病學調查顯示,81.36%的非患病人群屬於慢性疲勞。其中,經常感到疲勞,但休息後可以恢復的輕度疲勞者佔68.07%;總感到疲勞,且休息後較難恢復的中度疲勞者佔29.78%;休息後也無法恢復的重度疲勞者佔2.15%。

周迎春解釋說:「人體有代償機製,偶爾疲勞多睡會兒就能調整過來,但如果長期疲勞,就會導致機體抵抗力下降,休息後也無法恢復了。這就好比信用卡,我們可以透支一部分錢,但必須在規定期限內還款。不斷透支卻不及時還款,就要破產了。」

偶爾疲勞不斷積累,就有可能演變為慢性疲勞,損害健康。周迎春說,慢性疲勞綜合征是以不明原因持續或反覆發作的嚴重疲勞(時間超過6個月)為主要特徵的癥候群,同時伴有記憶力減退、頭痛、關節痛、睡眠紊亂以及抑鬱等多種癥狀。它不只是身體感覺「累」那麼簡單,還包括一些心理癥狀,比如做事力不從心、記憶力越來越差、注意力很難集中、性格變得暴躁等。

為什麼總是感覺累?近日,美國《健康》雜誌給出了這樣的答案:睡眠不足、缺乏運動、飲水不足、缺鐵、不吃早餐、愛吃垃圾食品、做事追求完美、容易小題大做等,都可能讓你感覺疲憊。周迎春指出,綜合來說,體力慢性透支、精神壓力大、生活不規律,則是導致慢性疲勞的三大原因。

從累到病只需5步

美國聖路易斯華盛頓大學的一項研究發現,許多癌癥患者發病前兩三年都處於極大的壓力下。中華中醫藥學會亞健康分會副主任委員、南方醫科大學南方醫院中醫科主任羅仁教授表示,身心疲勞是亞健康的表現之一。「亞健康就是人的身心處在疾病和健康之間的狀態。我國約70%的人屬於亞健康,他們正在走向‘疾病’。」而從疲勞到疾病,一般會經歷以下五個階段。

第一階段:頭昏氣短。偶爾熬夜加班、白天工作量過大、長時間對著電腦工作,會導致血流緩慢,讓人頭昏眼花、憋悶氣短、無精打采等。此時抵抗力短暫下降,可能出現口腔潰瘍、感冒、喉嚨痛等癥狀,但及時休息就能恢復。

第二階段:身體發沉。連續數日加班、出差,或者兩三個週末沒休息,身體感覺沉甸甸的,行動遲緩,步態沉重,站立不穩。此時,血液中的氧氣與血糖濃度持續下降,造成全身組織器官缺氧、「挨餓」,可能出現肌肉痙攣、手腳冰涼、眼睛充血、胃腸功能紊亂、脫髮、情緒低落等現象。

第三階段:精疲力竭。比如說,手頭的項目進入衝刺期,不得不連夜趕工,生理和精神承受巨大壓力。在這種情況下,吃不下睡不著的人會在短時間內暴瘦,也有人通過暴飲暴食緩解壓力,從而變胖;皮膚顏色變得晦暗,甚至人到中年還長痘;腰背部僵硬,頸肩部劇痛;出現嚴重的睡眠問題,整夜輾轉難眠;情緒焦躁、易怒,甚至歇斯底里。

第四階段:小毛病不斷。過勞狀態持續半年到一年,欠身體的債就開始慢慢還不上了。此時,頸肩腰背痛愈發嚴重,口腔潰瘍、牙周病、胃炎、便秘等經久難愈,甚至影響正常生活和工作。精神上可能出現輕度焦慮、抑鬱表現,睡眠問題更加堪憂。

第五階段:大病纏身。如果長年處於過度勞累和精神緊張狀態,免疫功能就會逐漸減弱,身體的自我修復能力下降,此時疾病可能就會找上門來,輕則患上多發性關節痛、偏頭痛、心肌炎、腎小球腎炎等,重則患上糖尿病、心腦血管病、腫瘤。

綜合治療緩解疲勞

要想消除慢性疲勞,可以從運動、睡眠、飲食、心理等多方面進行綜合調理。

運動療法。美國喬治亞大學的一項研究發現,久坐不動會讓人感覺很累,而每週堅持鍛煉3天,每天運動20分鐘,就能趕走疲勞感。如果短時間內感到倦怠,可以做10分鐘低強度運動,如唱歌、深呼吸、來回走動、伸展與擴胸運動等,可以促進體內一種快速供能物質的合成,為人體注入能量。

睡眠療法。周迎春說,抗疲勞關鍵在於規律作息,盡量不熬夜,保證充足的睡眠,每天按時起床,週末也最好能堅持。如果熬夜了,第二天可以早點睡覺,但隔天最好還在同一時間起床。此外,建議養成午休的習慣,但時間不要超過半小時。

飲食療法。1.補鐵:美國營養師艾米·古德森指出,缺鐵會降低血液輸送氧氣和營養物質的能力,進而讓人感覺遲鈍、易怒、注意力不集中。不妨多吃深綠葉蔬菜、堅果等含鐵豐富的食物。2.早餐全麥低脂:早餐要吃好,一天不疲勞。早餐最好包括全穀物、不飽和脂肪、膳食纖維等多種營養。3.每天喝8杯水:即使是輕微脫水,也會導致血液黏稠,降低氧氣和營養物質在血液內的輸送能力,導致疲勞。4.遠離「垃圾食品」。攝入過多飽和脂肪、精米白面、酒精或咖啡因,都可能會讓你覺得很累。

心理療法。1.不要過於追求完美。美國紐約大學醫學院精神病學教授艾瑞尼·萊文博士指出,力求完美的人往往活得很累。要讓自己認識到,不是所有事都必須達到完美。而不切實際的目標也會讓人身心俱疲,製定目標最好切合實際情況。2.放下焦慮。有些人總喜歡把事情往壞處想,這種焦慮會讓人身心疲憊。萊文說,出現負面想法時,可以先做一個深呼吸,然後思考其發生的可能性有多大,往往會發現多數事情都是自己嚇唬自己。3.保持書桌整潔。美國普林斯頓大學研究發現,凌亂的書桌會消耗精力,限制大腦處理信息的能力。美國職業心理學家隆巴多建議,每天早上整理好辦公桌,將給你一個充滿活力的開端。

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