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打坐時九個調身步驟

淨慧法師  2024/03/04  大/小字體  選護眼色  聽文章

打坐時九個調身步驟

正式打坐的時候,關於調身有九個步驟:

1、對座位的要求

我們走到座位上來,首先就要把位置整理好,墊子鋪好,前前後後,左左右右,不要妨礙他人。使自己能夠坐在這裡很安穩,身體很安穩。身體安穩了,我們的精神也才會使之安穩下來。

所以「初至繩床,即前安坐處,每令安隱,久久無妨。」開始坐的時候,讓座位高低合適,墊子不軟不硬,坐下來身體很平穩,這樣我們安坐一段時間之後,就不會覺得疲勞。如果座位不適當,坐久了身體會很辛苦。這是第一點。

這一點,在共修的過程中往往顯得很重要。當然,回到家裡去以後,如果還想繼續地來坐禪,也要注意。在家裡,不妨選擇空氣流通、很安靜、沒有噪音的地方,或者選擇噪音比較小的時間段來打坐。打坐的座位,也可以像我們現在一樣,把毯子鋪在地板上,就在地板上打坐。

下面的墊子必須有一定的厚度,坐在那裡才不會辛苦。然後後面也要有一個座墊,使臀部能夠高出大腿一寸半到兩寸左右,這樣坐下去,腰板才能自然挺直,否則前後一樣高,坐下去腰板挺不直,會坐得很辛苦。

2、跏趺坐

第二步的要求,是講兩隻腳怎麼安放。這兩隻腳,可以半跏趺坐,可以全跏趺坐。所謂半跏趺,就是右腿在下,左腿在上;或者左腿在下,右腿在上。這叫半跏趺。

在座女營員、女居士,不妨按照半跏趺坐來要求自己,不要練全跏趺;男營員可以練全跏趺,先是右腿在下,左腿在上,然後再把右腿搬上來。

雙跏趺一步到位很困難,要逐步地來。畢竟我們沒有練過,韌帶很緊,一坐下去之後,兩隻腿這樣交叉,血液流通受到阻礙,會感覺到疼痛麻木。如果出現疼痛麻木的現象,千萬不要緊張,不要覺得會出現什麼對身體不利的影響。如果方法對頭,對身體是不會有什麼不良影響的。

坐多長時間呢?開始練的時候,我建議至少每一座不要少於十五分鐘。如果少於十五分鐘,就沒有什麼效果。在十五分鐘的基礎上,經過一個月左右的訓練,就能達到每一座能夠坐上四十五分鐘,乃至一個小時。

即使是坐得很純熟了,腿子也不疼,意念也能守一不移,一座也不要超過兩小時。超過了兩小時,可能會有一些副作用。我們一般的要求,是每一座以一個小時為準。坐了一個小時以後,再慢慢地把腿放下來,如果疼痛,就把腿揉一揉,搓一搓,然後行走。

或者單跏趺,或者雙跏趺。萬一單跏趺也不行,散盤也可以,又叫交腳坐。我們大部分是年輕人,都有希望練成單跏趺和雙跏趺,不要滿足於散盤。因為這不僅僅是信仰問題,這是身心修養最好的方法,是我們鍛煉身體最好的方法。

3、解寬衣帶

如果穿著很緊的衣服,褲腰帶很緊,衣服很緊,那就對打坐不利。必須解寬衣帶,要使身體不要有勒得慌的感覺,要使整個身心沒有什麼不舒服的感覺,讓氣血流通,不要有人為的障礙。

4、安置兩手

左手在下,右手在上,結成定印。小指頭外側貼近腹部,大拇指輕輕相拄,兩肩放鬆,胳膊彎曲呈半圓形,結印的手不要架起來,輕輕擱放在腿上。這樣身心就能安詳自在。

初學打坐,是一件很苦惱的事情,如果這些要求不到位,姿勢不舒服,就沒有任何效果。一定要讓一切的要求都做到位,有一個規範的姿勢。左手在下,右手在上,叫禪定印;右手在下,左手在上,叫彌陀印。我建議大家在坐禪的時候結禪定印,與修定更容易相應。

5、身體的姿勢

身體的姿勢剛才也講到了一些。坐好以後,兩肩放鬆放齊、兩隻手結成印輕放在腿上,腰板自然挺直,不要故意地挺,也不要含腰。自然挺直以後,血液流通才會正常,呼吸才會順暢。特別是不要勾著腰。勾著腰,呼吸就很難調好。

身體方面還有一些其它的要求。坐下來以後,為了使氣血調和,可以做一些簡單的活動。比如我們這樣向前傾斜,轉動身軀,先從左邊到右邊,三次;再從右邊到左邊,三次。做這個動作的時候,頭不要動,只是胯骨動。

活動完了以後,我們安靜地坐下來。讓整個坐姿構成一個等邊三角形。後邊一定要墊高一些,身體稍微向前傾斜一點,然後肉團心正好在中間,一條垂直線這麼下來。所謂等邊三角形的意思是什麼呢?就是兩腿盤好後的寬度,和肩膀到大腿膝蓋的寬度,基本上是一致的。

這也就是說,並不要求你把腿盤得很攏很窄,大體上有從肩膀到膝蓋這樣的寬度就可以了,這樣就基本上成為一個等邊三角形。這樣地,重心就剛好在中間,坐下來以後就會很安定。

大家不妨試一試。這些方法很有用。這些方法,幾乎是所有的宗教都在使用的方法,也是所有練功的人都在使用的方法。這套方法沒有宗教性,沒有信仰的要求。如果有個別參加夏令營的朋友是沒有宗教信仰的人,我想你也不必以排斥的心理來拒絕這個方法,可以以一種融入的態度,來接受這種身心訓練的傳統方法。

6、頭頸平正

我們出家人有一句行話,叫「頭靠衣領」。我們現在穿的文化衫沒有領子,沒辦法靠到衣領,那麼將頭擺正就可以了。然後兩耳與肩垂直,鼻子和肚臍相對,也就是頭不能偏斜,兩肩要齊平。「鼻與臍相對,不偏不斜,不低不昂,平而正住。」

7、吐出濁氣

這些姿勢都到位以後,就開口吐出腹內的濁氣。讓腹內的濁氣從丹田慢慢呵出來。三次就可以了。吐的時候不要頭向左右,以免影響他人。把腹部的濁氣吐出來,有利於呼吸的調整,有利於氣血的通暢。

8、舌頂上腭

合上嘴,不要張開。呼吸的時候,用鼻孔呼吸,嘴自然合上,讓舌尖輕輕頂住上腭,不要使勁。舌尖頂住上腭,口腔自然就有津液產生。津液產生以後,自然會流向喉部,打坐的時候就不會覺得口渴。

如果產生了津液,千萬不要吐出來,可以把它嚥下,那都是營養。經常吐唾沫的人,身體不會好。當然痰要吐出來,津液不要吐。有些人喜歡吐口水,那樣不好,那樣就會變得面黃肌瘦。

9、微閉雙眼

最後一個要求是自然合上兩眼,以剛好遮斷外邊的光線為度,也不要把眼睛閉得死死的。當然也要靈活掌握。當我們精力旺盛的時候,不妨眼睛合上,讓它斷光,這樣更容易使心念專一。如果昏沉來了,就把眼睛稍微睜開一點。

以上就是打坐調整身體的一些步驟。這個方法,各派的要求大體上一致。剛才講的,是隋朝智者大師總結出來的,一共分為九個步驟。

如果把走近繩床的那一節不要,然後把閉口與對於身體的要求合成一條,那就剛好和現在所說的毗盧七支坐法的要求一致。這篇文章從寫作到今天一千四百年,我們今天拿出來用,還在非常符合現代人的要求。

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